21 refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis para jantares

Refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis: melhore sua saúde com 21 opções que elevam a saciedade em 30%. Clique e descubra!

Comer saudável não precisa ser complicado.

Neste post, exploro 21 refeições deliciosas que são ricas em proteína e fibra.

Esses pratos são perfeitos para o jantar e ajudarão você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Eles também são ricos em nutrientes, além de serem fáceis de preparar.

1. Salada de Quinoa e Feijão Preto – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta salada de quinoa e feijão preto é rica em proteína da quinoa e feijão preto, e rica em fibras dos feijões, vegetais e quinoa.

Ela apoia a saúde muscular e auxilia na digestão.

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa
• 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 cebola roxa pequena cortada em cubos
• 1 xícara de grãos de milho
• 1 abacate, cortado em cubos
• 1/4 xícara de coentro picado
• Suco de 2 limões
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o feijão preto, o pimentão, a cebola, o milho e o abacate.
3. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
4. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
5. Decore com coentro antes de servir.

2. Frango e brócolis salteados – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este refogado de frango e brócolis é rico em proteína do frango e fibra do brócolis e pimentão.

Ajuda a manter a massa muscular e apoia a saúde do coração.

Ingredientes

• 1 lb de peito de frango, fatiado
• 2 xícaras de floretes de brócolis
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 1 cebola cortada em fatias
• 3 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de molho de soja
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
2. Adicione o frango e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozido.
3. Adicione alho, cebola, pimentão e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
4. Misture o molho de soja e o mel em uma tigela.
5. Despeje o molho na panela e misture bem.
6. Cozinhe por mais 5 minutos ou até que os vegetais estejam macios.

3. Sopa de Lentilha – – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta sopa de lentilha é rica em proteína das lentilhas e fibras dos vegetais.

Ela apoia um sistema imunológico saudável e fornece energia sustentada.

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 2 talos de aipo picados
• 3 dentes de alho picados
• 1 lata de tomate em cubos
• 6 xícaras de caldo de legumes
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio.
2. Adicione cebola, cenoura e aipo. Cozinhe até amolecer.
3. Adicione alho, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
4. Adicione as lentilhas, os tomates e o caldo.
5. Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
6. Tempere com sal e pimenta.

4. Caril de grão-de-bico e espinafres

Este curry de grão-de-bico e espinafre é rico em proteína do grão-de-bico e fibra do espinafre.

Ele auxilia na digestão saudável e fornece benefícios anti-inflamatórios.

Ingredientes

• 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 lata de leite de coco
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
2. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
3. Adicione o curry em pó e cozinhe por 1 minuto.
4. Adicione o grão-de-bico e o leite de coco.
5. Deixe ferver e cozinhe por 10 minutos.
6. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
7. Tempere com sal e pimenta.

5. Pimentões Recheados com Peru e Quinoa

Esses pimentões recheados com peru e quinoa são ricos em proteína do peru e quinoa, e fibras dos pimentões.

Eles promovem a recuperação muscular e fornecem nutrientes essenciais para a saúde geral.

Ingredientes

• 4 pimentões, sem as pontas e sem as sementes
• 1 lb de peru moído
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 lata de tomate em cubos
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. Em uma panela, cozinhe o peru até dourar.
3. Adicione cebola, alho, cominho e páprica. Cozinhe por 5 minutos.
4. Misture a quinoa e os tomates. Cozinhe por mais 5 minutos.
5. Recheie os pimentões com a mistura.
6. Coloque os pimentões recheados em uma assadeira e cubra com papel alumínio.
7. Asse por 30 minutos ou até que os pimentões estejam macios.

6. Pacotes de papel alumínio com salmão e aspargos

Esses pacotes de papel alumínio de salmão e aspargos são ricos em proteína do salmão e fibras dos aspargos.

Eles apoiam a saúde do coração e fornecem ácidos graxos ômega-3 para a função cerebral.

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 1 maço de aspargos, aparados
• 2 limões, fatiados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
2. Coloque cada filé de salmão em um pedaço de papel alumínio.
3. Arrume os aspargos ao redor do salmão.
4. Regue o salmão e os aspargos com azeite.
5. Cubra com fatias de limão.
6. Tempere com sal e pimenta.
7. Dobre o papel alumínio em pacotes.
8. Asse por 20 minutos ou até que o salmão esteja cozido.

7. Tacos de feijão preto e batata-doce

Esses tacos de feijão preto e batata-doce são ricos em proteína do feijão preto e fibra da batata-doce.

Eles apoiam níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e fornecem vitaminas e minerais essenciais.

Ingredientes

• 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de pimenta em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto
• Tortilhas de milho
• Coberturas: abacate, salsa, coentro

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
2. Misture as batatas-doces com azeite de oliva, cominho e pimenta em pó. Espalhe em uma assadeira.
3. Asse por 25 minutos ou até ficar macio.
4. Em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
5. Adicione o feijão preto e cozinhe até aquecer completamente.
6. Aqueça as tortilhas e recheie com batata-doce e feijão preto.
7. Adicione as coberturas desejadas.

8. Salada de Edamame e Quinoa – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta salada de edamame e quinoa é rica em proteína do edamame e quinoa, e fibra dos vegetais.

Ela auxilia na recuperação muscular e fornece antioxidantes para o bem-estar geral.

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa
• 1 xícara de edamame sem casca
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 pepino em cubos
• 1/4 xícara de hortelã fresca picada
• Suco de 2 limões
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
2. Em uma tigela grande, misture a quinoa, o edamame, o pimentão, o pepino e a hortelã.
3. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
4. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.

9. Ensopado de carne e lentilhas – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este ensopado de carne e lentilha é rico em proteína da carne e lentilha, e fibra dos vegetais.

Ele apoia o crescimento muscular e fornece nutrientes essenciais para uma dieta balanceada.

Ingredientes

• 1 lb de carne de vaca para ensopado
• 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
• 2 cenouras picadas
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de carne
• 1 colher de chá de tomilho
• 1 colher de chá de alecrim
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma panela grande, doure a carne em fogo médio.
2. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
3. Adicione cenouras, batatas, lentilhas, tomilho e alecrim.
4. Adicione o caldo de carne e deixe ferver.
5. Reduza o fogo e cozinhe por 45 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
6. Tempere com sal e pimenta.

10. Salada de Frango Grega – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta salada grega de frango é rica em proteína do frango e fibra dos vegetais.

Ela auxilia na manutenção muscular e fornece gorduras saudáveis ​​para a saúde do coração.

Ingredientes

• 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
• 1 pepino em cubos
• 1 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
• 1/2 xícara de cebola roxa, fatiada
• 1/2 xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço
• 1/4 xícara de queijo feta esfarelado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture o frango, o pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas e o queijo feta.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.

11. Tofu e vegetais salteados – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este refogado de tofu e vegetais é rico em proteína do tofu e fibra do brócolis e pimentão.

Ele apoia a nutrição vegetal e fornece vitaminas essenciais para a saúde geral.

Ingredientes

• 1 lb de tofu firme, em cubos
• 2 xícaras de floretes de brócolis
• 1 pimentão vermelho fatiado
• 1 cebola cortada em fatias
• 3 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de molho de soja
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
2. Adicione o tofu e cozinhe até dourar todos os lados.
3. Retire o tofu da panela e reserve.
4. Adicione alho, cebola, pimentão e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
5. Misture o molho de soja e o mel em uma tigela.
6. Despeje o molho na panela e misture bem.
7. Retorne o tofu para a panela e cozinhe por mais 5 minutos.

12. Salada de atum e feijão branco – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta salada de atum e feijão branco é rica em proteína do atum e feijão, e fibra do feijão e vegetais.

Ela apoia a saúde do coração e fornece ácidos graxos ômega-3 para a função cerebral.

Ingredientes

• 1 lata de atum, escorrido
• 1 lata de feijão branco, escorrido e lavado
• 1/2 cebola roxa, cortada em cubos
• 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
• 1/4 xícara de salsa fresca picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture o atum, o feijão branco, a cebola, os tomates e a salsa.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.

13. Burrito de Ovo e Vegetais – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este burrito de ovo e vegetais é rico em proteína dos ovos e feijão preto, e fibra do espinafre e tortilhas de trigo integral.

Ele promove a recuperação muscular e fornece energia sustentada para o dia.

Ingredientes

• 4 ovos
• 1/2 xícara de feijão preto
• 1/2 xícara de espinafre
• 1/4 xícara de pimentão picado
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1/4 xícara de molho
• 2 tortilhas de trigo integral
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma panela, cozinhe a cebola e o pimentão até ficarem macios.
2. Adicione espinafre e feijão preto. Cozinhe até o espinafre murchar.
3. Em uma tigela, bata os ovos e despeje na panela.
4. Cozinhe até que os ovos estejam mexidos e cozidos.
5. Tempere com sal e pimenta.
6. Divida a mistura de ovos entre as tortilhas e cubra com o molho.
7. Enrole e sirva.

14. Bacalhau Assado com Grão de Bico – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este bacalhau assado com grão-de-bico é rico em proteína do bacalhau e grão-de-bico, e fibra do grão-de-bico.

Ele apoia a saúde do coração e fornece nutrientes essenciais para o bem-estar geral.

Ingredientes

• 4 filetes de bacalhau
• 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
• 1 limão, fatiado
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira.
3. Espalhe o grão-de-bico ao redor do peixe.
4. Regue o peixe e o grão-de-bico com azeite.
5. Cubra com fatias de limão e alho.
6. Tempere com páprica, sal e pimenta.
7. Asse por 20 minutos ou até que o peixe esteja completamente cozido.

15. Salada de Frango e Lentilha – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Esta salada de frango e lentilha é rica em proteína do frango e lentilhas, e fibra dos vegetais.

Ela auxilia na recuperação muscular e apoia a saúde digestiva.

Ingredientes

• 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de lentilhas cozidas
• 1 pepino em cubos
• 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
• 1/4 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
• 1/4 xícara de salsa fresca picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma tigela grande, misture o frango, as lentilhas, o pepino, os tomates, a cebola e a salsa.
2. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture bem.

16. Peru e Chili de Feijão Preto – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis

Este chili de peru e feijão preto é rico em proteína do peru e feijão preto, e fibra do feijão e tomate.

Ele apoia o crescimento muscular e fornece antioxidantes para um sistema imunológico saudável.

Ingredientes

• 1 lb de peru moído
• 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
• 1 lata de tomate em cubos
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de pimenta em pó
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma panela, cozinhe o peru até dourar.
2. Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
3. Adicione pimenta em pó, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
4. Adicione o feijão preto e os tomates.
5. Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
6. Tempere com sal e pimenta.

17. Cogumelos Recheados com Quinoa e Couve

Esses cogumelos recheados com quinoa e couve são ricos em proteína da quinoa e fibras da couve e cogumelos.

Eles apoiam a digestão saudável e fornecem nutrientes essenciais para o bem-estar geral.

Ingredientes

• 12 cogumelos grandes, talos removidos
• 1 xícara de quinoa cozida
• 2 xícaras de couve picada
• 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até amolecerem.
3. Adicione a couve e cozinhe até murchar.
4. Adicione a quinoa e o queijo parmesão.
5. Tempere com sal e pimenta.
6. Recheie os cogumelos com a mistura.
7. Coloque os cogumelos recheados em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos.

18. Carne bovina e brócolis salteados

Este refogado de carne bovina e brócolis é rico em proteína da carne bovina e fibra do brócolis.

Ele auxilia na manutenção muscular e fornece vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.

Ingredientes

• 1 lb de lombo de boi, fatiado
• 2 xícaras de floretes de brócolis
• 1 cebola cortada em fatias
• 3 dentes de alho picados
• 1/4 xícara de molho de soja
• 2 colheres de sopa de molho de ostra
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
2. Adicione a carne e cozinhe até dourar.
3. Retire a carne da panela e reserve.
4. Adicione alho, cebola e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
5. Misture o molho de soja e o molho de ostra em uma tigela.
6. Despeje o molho na panela e misture bem.
7. Retorne a carne para a panela e cozinhe por mais 5 minutos.

19. Peito de Frango Recheado com Espinafre e Queijo Feta

Este peito de frango recheado com espinafre e queijo feta é rico em proteína do frango e queijo feta, e fibra do espinafre.

Ele auxilia na recuperação muscular e fornece nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.

Ingredientes

• 4 peitos de frango
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 1/2 xícara de queijo feta esfarelado
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até ficar perfumado.
3. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
4. Adicione o queijo feta.
5. Corte um bolso em cada peito de frango e recheie com a mistura de espinafre.
6. Tempere com sal e pimenta.
7. Coloque os peitos de frango recheados em uma assadeira e leve ao forno por 25 minutos ou até que estejam cozidos.

20. Sopa de Lentilha e Legumes

Esta sopa de lentilha e vegetais é rica em proteína das lentilhas e fibras dos vegetais.

Ela apoia a saúde digestiva e fornece nutrientes essenciais para a função imunológica.

Ingredientes

• 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
• 1 cebola picada
• 2 cenouras picadas
• 2 talos de aipo picados
• 3 dentes de alho picados
• 1 lata de tomate em cubos
• 6 xícaras de caldo de legumes
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio.
2. Adicione cebola, cenoura e aipo. Cozinhe até amolecer.
3. Adicione alho, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
4. Adicione as lentilhas, os tomates e o caldo.
5. Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
6. Tempere com sal e pimenta.

21. Abacates Recheados com Quinoa e Feijão Preto

Esses abacates recheados com quinoa e feijão preto são ricos em proteína da quinoa e feijão preto, e fibras dos abacates e vegetais.

Eles promovem a saúde do coração e fornecem gorduras saudáveis ​​para energia sustentada.

Ingredientes

• 2 abacates, cortados ao meio e sem caroço
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
• 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
• 1/4 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
• 1/4 xícara de coentro picado
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Instruções

1. Em uma tigela, misture a quinoa, o feijão preto, o tomate, a cebola e o coentro.
2. Misture o suco de limão, o sal e a pimenta.
3. Coloque a mistura nas metades do abacate.
4. Sirva imediatamente