21 refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis para jantares
Refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis: melhore sua saúde com 21 opções que elevam a saciedade em 30%. Clique e descubra!
Comer saudável não precisa ser complicado.
Neste post, exploro 21 refeições deliciosas que são ricas em proteína e fibra.
Esses pratos são perfeitos para o jantar e ajudarão você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
Eles também são ricos em nutrientes, além de serem fáceis de preparar.
.formwpx-newsletter { padding: 25px 20px; margin-bottom:30px; border:1px #E7EBEE solid; border-radius: 12px; box-shadow: 0px 0px 20px rgba(0, 0, 0, 0.2); /* Adiciona uma sombra */ } .btn{ width:100%; margin:10px 0; background-color: #4928cf; color:#fff; } .btn:hover{ background-color: #000; } .formwpx-newsletter-chk spam{ font-size: 14px; margin-left: 5px; } .formwpx-newsletter h2{ font-size:24px; }1. Salada de Quinoa e Feijão Preto – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta salada de quinoa e feijão preto é rica em proteína da quinoa e feijão preto, e rica em fibras dos feijões, vegetais e quinoa.
Ela apoia a saúde muscular e auxilia na digestão.
Ingredientes
- 1 xícara de quinoa
- 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1 cebola roxa pequena cortada em cubos
- 1 xícara de grãos de milho
- 1 abacate, cortado em cubos
- 1/4 xícara de coentro picado
- Suco de 2 limões
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
- Em uma tigela grande, misture a quinoa, o feijão preto, o pimentão, a cebola, o milho e o abacate.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
- Decore com coentro antes de servir.
2. Frango e brócolis salteados – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este refogado de frango e brócolis é rico em proteína do frango e fibra do brócolis e pimentão.
Ajuda a manter a massa muscular e apoia a saúde do coração.
Ingredientes
- 1 lb de peito de frango, fatiado
- 2 xícaras de floretes de brócolis
- 1 pimentão vermelho fatiado
- 1 cebola cortada em fatias
- 3 dentes de alho picados
- 1/4 xícara de molho de soja
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
- Adicione o frango e cozinhe até dourar e ficar totalmente cozido.
- Adicione alho, cebola, pimentão e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
- Misture o molho de soja e o mel em uma tigela.
- Despeje o molho na panela e misture bem.
- Cozinhe por mais 5 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
3. Sopa de Lentilha – – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta sopa de lentilha é rica em proteína das lentilhas e fibras dos vegetais.
Ela apoia um sistema imunológico saudável e fornece energia sustentada.
Ingredientes
- 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
- 1 cebola picada
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de aipo picados
- 3 dentes de alho picados
- 1 lata de tomate em cubos
- 6 xícaras de caldo de legumes
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio.
- Adicione cebola, cenoura e aipo. Cozinhe até amolecer.
- Adicione alho, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
- Adicione as lentilhas, os tomates e o caldo.
- Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
- Tempere com sal e pimenta.
4. Caril de grão-de-bico e espinafres
Este curry de grão-de-bico e espinafre é rico em proteína do grão-de-bico e fibra do espinafre.
Ele auxilia na digestão saudável e fornece benefícios anti-inflamatórios.
Ingredientes
- 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
- 2 xícaras de folhas de espinafre
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 lata de leite de coco
- 1 colher de sopa de curry em pó
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
- Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
- Adicione o curry em pó e cozinhe por 1 minuto.
- Adicione o grão-de-bico e o leite de coco.
- Deixe ferver e cozinhe por 10 minutos.
- Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
- Tempere com sal e pimenta.
5. Pimentões Recheados com Peru e Quinoa
Esses pimentões recheados com peru e quinoa são ricos em proteína do peru e quinoa, e fibras dos pimentões.
Eles promovem a recuperação muscular e fornecem nutrientes essenciais para a saúde geral.
Ingredientes
- 4 pimentões, sem as pontas e sem as sementes
- 1 lb de peru moído
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 lata de tomate em cubos
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
- Em uma panela, cozinhe o peru até dourar.
- Adicione cebola, alho, cominho e páprica. Cozinhe por 5 minutos.
- Misture a quinoa e os tomates. Cozinhe por mais 5 minutos.
- Recheie os pimentões com a mistura.
- Coloque os pimentões recheados em uma assadeira e cubra com papel alumínio.
- Asse por 30 minutos ou até que os pimentões estejam macios.
6. Pacotes de papel alumínio com salmão e aspargos
Esses pacotes de papel alumínio de salmão e aspargos são ricos em proteína do salmão e fibras dos aspargos.
Eles apoiam a saúde do coração e fornecem ácidos graxos ômega-3 para a função cerebral.
Ingredientes
- 4 filés de salmão
- 1 maço de aspargos, aparados
- 2 limões, fatiados
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
- Coloque cada filé de salmão em um pedaço de papel alumínio.
- Arrume os aspargos ao redor do salmão.
- Regue o salmão e os aspargos com azeite.
- Cubra com fatias de limão.
- Tempere com sal e pimenta.
- Dobre o papel alumínio em pacotes.
- Asse por 20 minutos ou até que o salmão esteja cozido.
7. Tacos de feijão preto e batata-doce
Esses tacos de feijão preto e batata-doce são ricos em proteína do feijão preto e fibra da batata-doce.
Eles apoiam níveis estáveis de açúcar no sangue e fornecem vitaminas e minerais essenciais.
Ingredientes
- 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
- 2 batatas-doces descascadas e cortadas em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de pimenta em pó
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
- Tortilhas de milho
- Coberturas: abacate, salsa, coentro
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
- Misture as batatas-doces com azeite de oliva, cominho e pimenta em pó. Espalhe em uma assadeira.
- Asse por 25 minutos ou até ficar macio.
- Em uma panela, refogue a cebola e o alho até ficarem macios.
- Adicione o feijão preto e cozinhe até aquecer completamente.
- Aqueça as tortilhas e recheie com batata-doce e feijão preto.
- Adicione as coberturas desejadas.
8. Salada de Edamame e Quinoa – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta salada de edamame e quinoa é rica em proteína do edamame e quinoa, e fibra dos vegetais.
Ela auxilia na recuperação muscular e fornece antioxidantes para o bem-estar geral.
Ingredientes
- 1 xícara de quinoa
- 1 xícara de edamame sem casca
- 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
- 1 pepino em cubos
- 1/4 xícara de hortelã fresca picada
- Suco de 2 limões
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
- Em uma tigela grande, misture a quinoa, o edamame, o pimentão, o pepino e a hortelã.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
9. Ensopado de carne e lentilhas – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este ensopado de carne e lentilha é rico em proteína da carne e lentilha, e fibra dos vegetais.
Ele apoia o crescimento muscular e fornece nutrientes essenciais para uma dieta balanceada.
Ingredientes
- 1 lb de carne de vaca para ensopado
- 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
- 2 cenouras picadas
- 2 batatas cortadas em cubos
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 4 xícaras de caldo de carne
- 1 colher de chá de tomilho
- 1 colher de chá de alecrim
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma panela grande, doure a carne em fogo médio.
- Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
- Adicione cenouras, batatas, lentilhas, tomilho e alecrim.
- Adicione o caldo de carne e deixe ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por 45 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
- Tempere com sal e pimenta.
10. Salada de Frango Grega – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta salada grega de frango é rica em proteína do frango e fibra dos vegetais.
Ela auxilia na manutenção muscular e fornece gorduras saudáveis para a saúde do coração.
Ingredientes
- 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
- 1 pepino em cubos
- 1 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
- 1/2 xícara de cebola roxa, fatiada
- 1/2 xícara de azeitonas Kalamata, sem caroço
- 1/4 xícara de queijo feta esfarelado
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma tigela grande, misture o frango, o pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas e o queijo feta.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
11. Tofu e vegetais salteados – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este refogado de tofu e vegetais é rico em proteína do tofu e fibra do brócolis e pimentão.
Ele apoia a nutrição vegetal e fornece vitaminas essenciais para a saúde geral.
Ingredientes
- 1 lb de tofu firme, em cubos
- 2 xícaras de floretes de brócolis
- 1 pimentão vermelho fatiado
- 1 cebola cortada em fatias
- 3 dentes de alho picados
- 1/4 xícara de molho de soja
- 2 colheres de sopa de mel
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
- Adicione o tofu e cozinhe até dourar todos os lados.
- Retire o tofu da panela e reserve.
- Adicione alho, cebola, pimentão e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
- Misture o molho de soja e o mel em uma tigela.
- Despeje o molho na panela e misture bem.
- Retorne o tofu para a panela e cozinhe por mais 5 minutos.
12. Salada de atum e feijão branco – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta salada de atum e feijão branco é rica em proteína do atum e feijão, e fibra do feijão e vegetais.
Ela apoia a saúde do coração e fornece ácidos graxos ômega-3 para a função cerebral.
Ingredientes
- 1 lata de atum, escorrido
- 1 lata de feijão branco, escorrido e lavado
- 1/2 cebola roxa, cortada em cubos
- 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
- 1/4 xícara de salsa fresca picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma tigela grande, misture o atum, o feijão branco, a cebola, os tomates e a salsa.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
13. Burrito de Ovo e Vegetais – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este burrito de ovo e vegetais é rico em proteína dos ovos e feijão preto, e fibra do espinafre e tortilhas de trigo integral.
Ele promove a recuperação muscular e fornece energia sustentada para o dia.
Ingredientes
- 4 ovos
- 1/2 xícara de feijão preto
- 1/2 xícara de espinafre
- 1/4 xícara de pimentão picado
- 1/4 xícara de cebola picada
- 1/4 xícara de molho
- 2 tortilhas de trigo integral
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma panela, cozinhe a cebola e o pimentão até ficarem macios.
- Adicione espinafre e feijão preto. Cozinhe até o espinafre murchar.
- Em uma tigela, bata os ovos e despeje na panela.
- Cozinhe até que os ovos estejam mexidos e cozidos.
- Tempere com sal e pimenta.
- Divida a mistura de ovos entre as tortilhas e cubra com o molho.
- Enrole e sirva.
14. Bacalhau Assado com Grão de Bico – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este bacalhau assado com grão-de-bico é rico em proteína do bacalhau e grão-de-bico, e fibra do grão-de-bico.
Ele apoia a saúde do coração e fornece nutrientes essenciais para o bem-estar geral.
Ingredientes
- 4 filetes de bacalhau
- 1 lata de grão-de-bico, escorrido e lavado
- 1 limão, fatiado
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
- Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira.
- Espalhe o grão-de-bico ao redor do peixe.
- Regue o peixe e o grão-de-bico com azeite.
- Cubra com fatias de limão e alho.
- Tempere com páprica, sal e pimenta.
- Asse por 20 minutos ou até que o peixe esteja completamente cozido.
15. Salada de Frango e Lentilha – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Esta salada de frango e lentilha é rica em proteína do frango e lentilhas, e fibra dos vegetais.
Ela auxilia na recuperação muscular e apoia a saúde digestiva.
Ingredientes
- 2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado
- 1 xícara de lentilhas cozidas
- 1 pepino em cubos
- 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
- 1/4 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
- 1/4 xícara de salsa fresca picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma tigela grande, misture o frango, as lentilhas, o pepino, os tomates, a cebola e a salsa.
- Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta.
- Despeje o molho sobre a salada e misture bem.
16. Peru e Chili de Feijão Preto – refeições ricas em proteínas e fibras saudáveis
Este chili de peru e feijão preto é rico em proteína do peru e feijão preto, e fibra do feijão e tomate.
Ele apoia o crescimento muscular e fornece antioxidantes para um sistema imunológico saudável.
Ingredientes
- 1 lb de peru moído
- 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
- 1 lata de tomate em cubos
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de pimenta em pó
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma panela, cozinhe o peru até dourar.
- Adicione a cebola e o alho. Cozinhe até amolecer.
- Adicione pimenta em pó, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
- Adicione o feijão preto e os tomates.
- Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
- Tempere com sal e pimenta.
17. Cogumelos Recheados com Quinoa e Couve
Esses cogumelos recheados com quinoa e couve são ricos em proteína da quinoa e fibras da couve e cogumelos.
Eles apoiam a digestão saudável e fornecem nutrientes essenciais para o bem-estar geral.
Ingredientes
- 12 cogumelos grandes, talos removidos
- 1 xícara de quinoa cozida
- 2 xícaras de couve picada
- 1/4 xícara de queijo parmesão ralado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até amolecerem.
- Adicione a couve e cozinhe até murchar.
- Adicione a quinoa e o queijo parmesão.
- Tempere com sal e pimenta.
- Recheie os cogumelos com a mistura.
- Coloque os cogumelos recheados em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos.
18. Carne bovina e brócolis salteados
Este refogado de carne bovina e brócolis é rico em proteína da carne bovina e fibra do brócolis.
Ele auxilia na manutenção muscular e fornece vitaminas e minerais essenciais para a saúde geral.
Ingredientes
- 1 lb de lombo de boi, fatiado
- 2 xícaras de floretes de brócolis
- 1 cebola cortada em fatias
- 3 dentes de alho picados
- 1/4 xícara de molho de soja
- 2 colheres de sopa de molho de ostra
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio.
- Adicione a carne e cozinhe até dourar.
- Retire a carne da panela e reserve.
- Adicione alho, cebola e brócolis. Cozinhe por 5 minutos.
- Misture o molho de soja e o molho de ostra em uma tigela.
- Despeje o molho na panela e misture bem.
- Retorne a carne para a panela e cozinhe por mais 5 minutos.
19. Peito de Frango Recheado com Espinafre e Queijo Feta
Este peito de frango recheado com espinafre e queijo feta é rico em proteína do frango e queijo feta, e fibra do espinafre.
Ele auxilia na recuperação muscular e fornece nutrientes essenciais para a saúde dos ossos.
Ingredientes
- 4 peitos de frango
- 2 xícaras de folhas de espinafre
- 1/2 xícara de queijo feta esfarelado
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 190°C (375°F).
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até ficar perfumado.
- Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.
- Adicione o queijo feta.
- Corte um bolso em cada peito de frango e recheie com a mistura de espinafre.
- Tempere com sal e pimenta.
- Coloque os peitos de frango recheados em uma assadeira e leve ao forno por 25 minutos ou até que estejam cozidos.
20. Sopa de Lentilha e Legumes
Esta sopa de lentilha e vegetais é rica em proteína das lentilhas e fibras dos vegetais.
Ela apoia a saúde digestiva e fornece nutrientes essenciais para a função imunológica.
Ingredientes
- 1 xícara de lentilhas, enxaguadas
- 1 cebola picada
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de aipo picados
- 3 dentes de alho picados
- 1 lata de tomate em cubos
- 6 xícaras de caldo de legumes
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio.
- Adicione cebola, cenoura e aipo. Cozinhe até amolecer.
- Adicione alho, cominho e páprica. Cozinhe por 1 minuto.
- Adicione as lentilhas, os tomates e o caldo.
- Deixe ferver e depois cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
- Tempere com sal e pimenta.
21. Abacates Recheados com Quinoa e Feijão Preto
Esses abacates recheados com quinoa e feijão preto são ricos em proteína da quinoa e feijão preto, e fibras dos abacates e vegetais.
Eles promovem a saúde do coração e fornecem gorduras saudáveis para energia sustentada.
Ingredientes
- 2 abacates, cortados ao meio e sem caroço
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 lata de feijão preto, escorrido e lavado
- 1/2 xícara de tomate cereja, cortados ao meio
- 1/4 xícara de cebola roxa, cortada em cubos
- 1/4 xícara de coentro picado
- Suco de 1 limão
- Sal e pimenta a gosto
Instruções
- Em uma tigela, misture a quinoa, o feijão preto, o tomate, a cebola e o coentro.
- Misture o suco de limão, o sal e a pimenta.
- Coloque a mistura nas metades do abacate.
- Sirva imediatamente
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