As Maçãs São Boas Para Perda de Peso? 9 Motivos Para Acreditar

Desde que a Branca de Neve mordeu aquela maçã fatídica, ficamos fascinados por essas frutas crocantes. Mas as maçãs são boas para perda de peso? Elas podem nos ajudar na incômoda busca moderna por eliminar alguns quilos? Esta fruta humilde, frequentemente encontrada em lancheiras e balcões de cozinha em todo o mundo, oferece um poderoso apoio na perda de peso. Elas são baixas em calorias e ricas em fibras, além de fornecerem vitaminas e minerais essenciais que apoiam a saúde geral. Neste artigo, vamos entender se uma maçã pode realmente ser uma amiga na nossa jornada de perda de peso. Continue lendo!

Valor Nutricional das Maçãs

Uma única maçã possui uma abundância de vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, potássio e até algumas vitaminas do complexo B.

As maçãs contêm cerca de 85,6 gramas de água por 100 gramas e são extremamente hidratantes. Elas oferecem modestas 52 calorias, tornando-se um lanche de baixa caloria rico em fibras dietéticas (2,4 gramas por porção).

As maçãs contêm açúcares naturais, como sacarose, glicose e frutose. Assim, você pode consumir uma maçã para obter um impulso rápido de energia sem a queda causada pelos açúcares processados.

Curiosidade

A China é o maior produtor de maçãs, contribuindo com quase metade da produção total mundial. Nos Estados Unidos, as principais variedades de maçãs incluem Red Delicious, Gala, Granny Smith e Fuji.

De modo geral, as maçãs oferecem um aporte nutricional que pode ser uma adição valiosa a uma dieta equilibrada. Seu excelente perfil nutricional as torna uma potencial aliada na sua jornada de perda de peso. Vamos entender o porquê na próxima seção.

As Maçãs São Boas Para Perda de Peso?

Mulher segurando uma maçã checando seu peso
Imagem: Shutterstock
As maçãs estão repletas de componentes benéficos, como fibras, antioxidantes e carotenoides. Esses compostos trabalham juntos para ajudar na gestão do peso.

Estudos em células, animais e até mesmo pessoas mostraram que as maçãs podem ajudar a eliminar quilos. Os antioxidantes nas maçãs combatem radicais livres nocivos que contribuem para a obesidade, enquanto os outros componentes regulam genes e comunicação celular, particularmente em tecido adiposo, promovendo o metabolismo. Essa incrível colaboração pode explicar por que as maçãs parecem prevenir o ganho de peso.

Pesquisadores da Universidade Estadual do Rio de Janeiro, Brasil, descobriram que mulheres com sobrepeso que consumiram maçãs e peras como parte de sua dieta perderam, em média, 1,22 quilos ao longo de 12 semanas, em comparação com uma perda de peso menor em um grupo que consumiu biscoitos de aveia. O estudo sugeriu que o consumo de frutas, como maçãs, pode contribuir para a perda de peso de forma mais eficaz do que lanches à base de aveia.

A YouTuber Jade decidiu participar do desafio da dieta de maçã de cinco dias, intrigada pela possibilidade de perder “entre cinco a dez quilos”. Ela documentou sua jornada, começando com duas maçãs no almoço e mencionando: “Eu não pensei que ia sentir isso tão rápido, mas estou com fome.” No final, Jade relatou: “Perdi quatro quilos, mas tenho certeza de que não é tudo gordura.”

De acordo com um estudo baseado em dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) de 2003 a 2010, o consumo de maçãs está associado a uma melhor qualidade da dieta e a um risco reduzido de obesidade em crianças.

O estudo, que incluiu 13.339 crianças de 2 a 18 anos, descobriu que aquelas que consumiram maçãs de várias formas, como maçãs inteiras, purê de maçã e suco de maçã 100%, apresentaram pontuações significativamente mais altas no Índice de Alimentação Saudável-2010 (HEI) em comparação com os não consumidores. Isso significa que essas crianças estavam consumindo alimentos mais nutritivos e seguindo recomendações de alimentação saudável.

Além disso, aqueles que comeram maçãs (inteiras, purê de maçã ou suco) tinham um IMC mais baixo (uma medida de peso em relação à altura). Impressionantemente, as crianças que apreciaram maçãs inteiras tinham 30% menos chances de serem obesas em comparação com aquelas que não consumiam.

A ciência está começando a desvendar por que as maçãs podem ser benéficas para a gestão do peso. Continue lendo para entender os motivos pelos quais incorporá-las à sua dieta pode ser uma estratégia inteligente para a perda de peso.

Razões Pelas Quais as Maçãs São Amigas da Perda de Peso

As maçãs são notavelmente amigas da perda de peso por várias razões, tornando-se uma excelente adição a qualquer dieta voltada para a eliminação de quilos. Aqui estão as principais:

1. São Baixas em Calorias

Uma maçã de tamanho médio geralmente contém cerca de 52 calorias. Essa modesta contribuição calórica permite sua inclusão em uma dieta de perda de peso sem exceder as metas diárias de calorias. Assim, é um lanche perfeito para quem busca eliminar quilos sem sacrificar sabor ou satisfação.

2. Contêm Alta Fibra

Um dos principais contribuintes para o potencial de perda de peso das maçãs é seu alto teor de fibra dietética. Essa fibra está presente em formas solúveis e insolúveis. É particularmente concentrada na casca, possuindo cerca de 2 a 3 vezes mais fibra do que a polpa. Isso aumenta a saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo e reduzindo a ingestão calórica total.

Um componente chave da fibra da maçã, a pectina, desempenha um papel particularmente valioso. Estudos demonstraram que a pectina pode atrasar o esvaziamento gástrico, contribuindo potencialmente para a gestão do peso e níveis mais baixos de lipídios no sangue.

3. São Alimentos de Baixo Índice Glicêmico

Diferentemente dos lanches açucarados que causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue, as maçãs estão classificadas como de baixo índice glicêmico. Em outras palavras, elas causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue após o consumo. Estudos sugerem que consumir maçãs antes de uma refeição, especialmente para aqueles com tolerância à glicose prejudicada, pode reduzir significativamente o pico de açúcar no sangue em comparação com alternativas de alto índice glicêmico. Essa resposta mais estável no açúcar no sangue pode ajudar a controlar os desejos e potencialmente reduzir a ingestão calórica total.

4. São Ricas em Líquidos

As maçãs possuem aproximadamente 85% de água. Portanto, consumir maçãs ajuda a manter o corpo hidratado. A combinação de água e fibra dietética nas maçãs promove uma sensação de saciedade, reduzindo a probabilidade de exagerar na comida. Isso torna as maçãs uma escolha de lanche satisfatória que pode ajudar a controlar a ingestão calórica de forma eficaz.

5. São Ricas em Antioxidantes

As maçãs exibem potentes propriedades antioxidantes que combatem o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Isso se deve à presença de fitonutrientes como quercetina, catequina e ácido clorogênico. Coma uma maçã e aproveite esses benefícios antioxidantes para melhorar o metabolismo, apoiar a função imunológica e manter a vitalidade. Essas funções contribuem para uma gestão eficaz do peso e bem-estar geral.

6. Podem Aumentar o Metabolismo

Pesquisas sugerem que as maçãs podem influenciar positivamente os processos metabólicos relacionados à gestão do peso. Esse potencial benefício é atribuído ao seu alto teor de fibra, especialmente a pectina. Ao chegar ao intestino grosso, a pectina interage com a comunidade de bactérias benéficas do intestino. Isso pode contribuir para a modulação do processamento de gordura dentro do corpo e potencialmente levar a uma melhoria na função metabólica geral.

7. Podem Melhorar a Digestão

As maçãs podem também dar um impulso na digestão, potencialmente ajudando na gestão do peso. A fibra promove a saciedade e regula a passagem dos alimentos, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Ácidos orgânicos como o ácido málico ajudam a quebrar os alimentos e a absorver nutrientes.

8. Podem Melhorar a Saciedade

Estudos mostraram que maçãs inteiras, em comparação com purê de maçã ou suco de maçã (mesmo com fibra adicionada), proporcionam uma maior sensação de saciedade e uma redução na ingestão de alimentos na refeição seguinte. Essa saciedade aprimorada é provavelmente devido aos efeitos combinados da estrutura da maçã e seu alto teor de fibra, que acionam sinais de saciedade no cérebro.

Dica sobre as Maçãs São Boas Para Perda de Peso?

Escolha variedades de maçã ricas em fibra, como Granny Smith, para maior saciedade, o que pode ajudar a controlar a ingestão calórica.

9. São um Lanche Conveniente

Vidas corridas podem tornar o lanche saudável um desafio. As maçãs vêm em socorro como suporte alimentar saudável.