Treinamento de Hipertrofia vs. Treinamento de Força: Prós e Contra

Hipertrofia e treinamento de força são ambos tipos de treinamento de resistência. Focar em uma área não significa que você não verá ganhos na outra, mas variar seus treinos pode otimizar seus resultados.

O treinamento de resistência é uma forma de exercício que inclui exercícios de peso corporal e levantamento de peso para ajudar a aumentar a força muscular, o tamanho e a resistência.

Dois tipos comuns de treinamento de resistência incluem hipertrofia e treinamento de força:

• Hipertrofia se refere ao aumento do tamanho físico dos músculos e de suas células.
• Força se refere ao aumento da quantidade de força externa que seus músculos podem mover.

O treinamento para hipertrofia e o treinamento para força estão interligados porque geralmente ocorrem ao mesmo tempo.

Por exemplo, quando você treina para hipertrofia, o aumento do tamanho muscular pode aumentar sua força. Por outro lado, a capacidade de mover cargas mais pesadas durante o treinamento de força pode levar a músculos maiores.

No entanto, pode haver algumas diferenças importantes a serem consideradas quando se trata de seus próprios objetivos de condicionamento físico.

Continue lendo para saber mais.

Treinamento de Hipertrofia vs. Treinamento de Força

O treinamento de resistência pode ajudar você a se concentrar em diferentes aspectos dos seus músculos, como:

• Hipertrofia
• Força
• Resistência
• Poder
• Estabilidade

De acordo com a National Association of Sports Medicine (NAMS), seus músculos respondem de forma diferente a certos tipos de treinamento. Isso é conhecido como adaptações musculares e é importante entender se você tem objetivos específicos em mente.

Treino de Hipertrofia

Treinar para hipertrofia significa aumentar o tamanho físico dos seus músculos.

A hipertrofia ocorre quando há mais síntese de proteína do que quebra de proteína em seus músculos. Isso pode resultar de treinamento de resistência e de uma ingestão maior de proteínas.

Nos estágios iniciais do treinamento de resistência, a hipertrofia pode ocorrer devido ao aumento da retenção de água no músculo.

Pesquisas sugerem que o crescimento muscular acabará estagnando, então você pode ter que adaptar seu programa de treinamento de resistência ao longo do tempo para continuar experimentando hipertrofia.

Treinamento de Força

O treinamento de força envolve treinar seu sistema nervoso para usar quantas fibras musculares forem necessárias para superar uma força externa.

A adaptação neuromuscular é um aspecto chave para aumentar a força muscular. Isso significa que seu sistema nervoso aprende a se comunicar melhor com seus músculos para produzir movimento e força.

Outros aspectos da força muscular incluem alterações nos tecidos musculares e na área de secção transversal (CSA), que às vezes é chamada de tamanho muscular.

O treinamento de força desempenha um papel vital na maioria dos esportes e na vida cotidiana.

Começando: Força ou Tamanho?

Quando você inicia o treinamento de resistência, a NASM sugere focar primeiro no treinamento de força para desenvolver uma base forte. Uma vez que você tenha uma base estável, pode passar para o treinamento focado em hipertrofia.

Além disso, quando você está começando, pode não ver grandes ganhos de tamanho imediatamente.

Uma revisão de 2018 descobriu que os ganhos de força são tipicamente perceptíveis após 8 a 12 semanas de treinamento de força. No entanto, os autores observam que alguns estudos encontraram resultados em apenas 2 semanas.

Os primeiros ganhos de força são mais provavelmente devido a adaptações neurais.

Se você não ver resultados imediatamente, não se desanime. O treinamento de resistência oferece muitos benefícios à saúde além de apenas ficar mais forte.

Quais são os benefícios do treinamento de força e hipertrofia?

Há pesquisas limitadas focando nos benefícios de escolher um tipo específico de treinamento de resistência em vez de outro.

De forma geral, o treinamento de resistência pode oferecer vários benefícios à saúde, como:

• Substituir gordura corporal por massa muscular magra
• Gerenciar seu peso
• Aumentar seu metabolismo
• Elevar a densidade dos ossos, o que pode diminuir a probabilidade de desenvolver osteoporose
• Melhorar os marcadores lipídicos no sangue
• Reduzir os sintomas de condições crônicas, como:
  • Dor nas costas
  • Obesidade
  • Artrite
  • Doença cardíaca
  • Diabetes
  • Depressão

O tipo de treinamento que você escolhe pode influenciar a carga de volume e a atividade do sistema nervoso central.

Carga de Volume

A carga de volume refere-se à quantidade combinada de peso, repetições e séries de seus treinos.

Uma revisão de 2022 comparou os resultados do treinamento de força e treinamento de hipertrofia em relação à carga de volume total.

Os autores descobriram que, quando o volume total é alto, você pode experimentar mais ganhos de força do que de hipertrofia. No entanto, os ganhos de hipertrofia acontecem independentemente de a carga de volume ser baixa ou alta.

Sistema Nervoso Central

Uma revisão de 2018 descobriu que o treinamento de força pode ter mais benefícios gerais devido ao papel do sistema nervoso central e como isso afeta o corpo todo.

Por exemplo, os autores observam que treinar apenas uma perna por um período de tempo pode levar ao aumento da força na outra perna, enquanto a hipertrofia ocorre apenas na perna treinada.

Qual tipo de treinamento é melhor para perda de peso?

Algumas pessoas sugerem que o treinamento de hipertrofia é melhor para perda de peso porque você realiza mais repetições, o que poderia queimar mais calorias.

No entanto, pesquisas sugerem que o treinamento de resistência – independentemente do foco específico – é benéfico para a perda de peso. A perda de peso depende de manter um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que você consome ao longo do dia.

Como tal, você pode focar no treinamento de força e ainda assim alcançar seus objetivos de perda de peso.

Como os planos de exercícios de treinamento de força e hipertrofia diferem?

Variáveis de treinamento agudo são os componentes fundamentais de qualquer programa de treinamento, de acordo com a NAMS.

As adaptações musculares requerem que os músculos sejam danificados, estressados e fatigados. Variáveis de treinamento agudo ajudam a determinar a quantidade e o tipo de estresse que seu corpo experimenta, o que pode levar às adaptações que você deseja.

Há 10 variáveis de treinamento agudo, mas há 5 variáveis principais a serem consideradas para hipertrofia e força.

Intensidade

A intensidade afeta a rapidez com que seus músculos atingem a fadiga.

Para ser eficaz, a intensidade que você escolhe precisa ser suficiente para gerar estresse, enquanto permite que você faça repetições suficientes para alcançar a fadiga.

Repetições

Repetições referem-se ao número de vezes que você realiza a ação de um determinado exercício.

Repetições e intensidade têm uma relação inversa: à medida que sua intensidade aumenta, você precisa diminuir o número de repetições que faz.

• Força: Mire em 1 a 5 repetições com 85% a 100% da sua capacidade de uma repetição (uma repetição máxima ou 1RM).
• Hipertrofia: Mire em 6 a 12 repetições com 75% a 85% do seu 1RM.

Período de Descanso

Os períodos de descanso variam entre o treinamento de força e hipertrofia.

• Hipertrofia: 60 a 90 segundos, pois períodos de descanso longos demais podem evitar o efeito hipertrofia.
• Força: 3 a 5 minutos, já que sem descanso suficiente, você não conseguirá completar a intensidade necessária para ganhar força.

Séries

Séries são o número de vezes que você realiza o mesmo exercício.

• Hipertrofia: 3 a 5 séries por exercício
• Força: 4 a 6 séries por exercício

Seleção de Exercícios

A seleção de exercícios pode fazer a diferença no seu programa de treinamento de resistência.

Uma abordagem de múltiplas articulações beneficia o treinamento para hipertrofia ou força. Isso significa que sua rotina deve incluir exercícios que envolvam vários grupos musculares e articulações em uma ação, conhecidos como exercícios compostos.

Conclusão sobre hipertrofia

Tanto o treinamento de força quanto o de hipertrofia fazem parte do treinamento de resistência, que pode ajudar a melhorar sua saúde geral. Focar em pesos mais pesados, menos repetições e períodos de descanso mais longos pode aumentar sua força, enquanto pesos moderados, repetições mais altas e menos descanso promovem a hipertrofia.

Perguntas Frequentes sobre Treinamento de Hipertrofia vs. Treinamento de Força: Prós e Contras

1. O que é treinamento de hipertrofia?
O treinamento de hipertrofia foca em aumentar o tamanho dos músculos. Isso é feito através de séries com muitas repetições e pesos moderados.

2. O que é treinamento de força?
O treinamento de força tem como objetivo aumentar a potência e a capacidade de levantar pesos pesados. Normalmente, envolve menos repetições com cargas mais altas.

3. Quais são os prós do treinamento de hipertrofia?

• Aumento do volume muscular
• Melhora na estética corporal
• Aumento da capacidade de resistência muscular

4. E os contras do treinamento de hipertrofia?

• Pode levar mais tempo para ver resultados
• Menor ênfase na força máxima

5. Quais são os prós do treinamento de força?

• Aumento da força geral rapidamente
• Melhora nas habilidades atléticas
• Benefícios funcionais em atividades diárias

6. Quais são os contras do treinamento de força?

• Menor foco no tamanho muscular
• Pode ser mais agressivo para as articulações

7. Qual é mais adequado para mim?
Isso depende de seus objetivos. Se você quer músculos maiores, escolha hipertrofia. Se o foco é força, opte por treinamento de força