20+ Melhores Shakes de Proteína Caseiros Mais Saudáveis

Melhores Shakes de Proteína Caseiros para aumentar sua energia em até 30%! Descubra receitas saudáveis e irresistíveis. Leia até o final e experimente!

Se você está cansado dos mesmos shakes de proteína comprados em lojas com açúcares escondidos e ingredientes artificiais, é hora de melhorar seu jogo e mudar para shakes de proteína caseiros.

Quer você esteja tentando aumentar sua ingestão de proteína para abastecer seus treinos, construir músculos ou perder peso, eles podem ajudá-lo sem comprometer o sabor.

Shakes de proteína caseiros são ricos em nutrientes e mantêm você saciado por muito tempo (1).

Além disso, você pode modificar os ingredientes e experimentar diferentes texturas e sabores, garantindo uma opção mais saudável que se adapte ao seu paladar.

Parece tentador, certo? Se você está pronto para agitar as coisas e tentar algo novo, confira algumas receitas fáceis de shake de proteína caseiro e dicas a seguir e entenda por que eles devem fazer parte da sua dieta. Continue lendo!

Mais de 20 receitas caseiras de shake de proteína

Aqui estão algumas receitas deliciosas e saudáveis ​​de shake de proteína que você pode preparar em minutos usando ingredientes simples e facilmente disponíveis.

Além disso, observe que a maioria dessas receitas inclui laticínios (leite e iogurte).

Se você é alérgico a laticínios, pode trocar os ingredientes por outras opções vegetais e não lácteas de sua escolha.

1. Shake de proteína Green Power

Se você adora tomar smoothies verdes pela manhã, esta receita é para você.

Ela contém espinafre, que tem um sabor suave e não vai parecer enjoativo.

O alto teor de proteína vem do iogurte grego e do leite de soja.

Este shake de proteína verde é ideal para perda de peso, pois vai mantê-lo saciado por mais tempo (2).

Proteína: 22,7 g

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre
• 1 banana média madura
• ½ abacate, fatiado
• ½ xícara de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de leite de soja sem açúcar

Como preparar

1. Adicione o espinafre, a banana, o abacate, o iogurte grego, a manteiga de amendoim e o leite de soja no liquidificador.
2. Bata até ficar homogêneo.
3. Despeje em um copo e aproveite!

Dica rápida

Se você não gostar de bananas nesta receita, substitua-as por queijo cottage ou tofu macio para obter uma cremosidade semelhante e um reforço extra de proteína.

2. Shake de proteína de chocolate

Esta receita é para todos os amantes de chocolate por aí. Bananas e chocolates são uma das combinações clássicas de sabores!

E bananas são as melhores para deixar o shake suave e cremoso.

Você pode adicionar xarope de bordo, mel ou qualquer adoçante de sua escolha para um sabor doce.

No entanto, evite fazer isso se você tem diabetes ou está em uma jornada de perda de peso.

Proteína: 20,3 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, sem açúcar
• 1 xícara de leite sem açúcar
• ½ xícara de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de chocolate amargo ralado
• Adoçante a gosto (opcional)

Como preparar

1. Adicione a banana, o cacau em pó, a manteiga de amêndoa, o leite, o iogurte grego e o adoçante no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência cremosa e lisa.
3. Despeje em um copo e decore com chocolate amargo.

3. Shake de proteína com canela

Este shake combina o sabor doce e picante da canela com um alto teor de proteína.

É perfeito para qualquer um que anseia pelos sabores reconfortantes de um clássico rolo de canela, mas ainda quer permanecer no caminho certo com seus objetivos de condicionamento físico.

Proteína: 15,8 g

Ingredientes

• 1 banana média, descascada e cortada em fatias
• ½ colher de chá de canela em pó
• 1 xícara de leite sem açúcar
• ½ xícara de iogurte grego natural
• ¼ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de mel (opcional)

Como preparar

1. Misture a banana fatiada, a canela, o leite, o iogurte grego, o extrato de baunilha e o mel no liquidificador.
2. Misture os ingredientes até ficar homogêneo.
3. Despeje em um copo e polvilhe um pouco de canela em pó por cima.

4. Shake de proteína de baunilha Chai

Este shake de proteína mistura especiarias aromáticas e baunilha cremosa em cada gole.

Se você ama os sabores quentes e reconfortantes do chai (chá), ele é perfeito para um reforço pós-treino, um café da manhã rápido para viagem ou um lanche do meio-dia.

Proteína: 17,8 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 colher de chá de folhas de chá preto
• 1 xícara de água
• ½ colher de chá de canela em pó
• ¼ colher de chá de gengibre ralado
• ¼ colher de chá de pó de cardamomo
• ¼ colher de chá de noz-moscada em pó
• ½ xícara de iogurte grego natural
• 1 xícara de leite sem açúcar (ou leite vegetal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de chá de xarope de bordo (opcional)

Como preparar

1. Deixe as folhas de chá em infusão em ½ xícara de água morna por 2 a 3 minutos e deixe esfriar.
2. Despeje a mistura no liquidificador. Adicione banana, iogurte grego, leite, sementes de chia, extrato de baunilha, xarope de bordo e todos os temperos moídos.
3. Bata até ficar homogêneo e despeje em um copo.

5. Shake de proteína com especiarias de abóbora

Se você precisa de um shake de proteína caseiro para perda de peso que seja delicioso e saciante, experimente este.

Ele tem os sabores clássicos de uma torta de abóbora que certamente se tornará um favorito instantâneo.

Aproveite os sabores do outono durante todo o ano!

Proteína: 10,8 g

Ingredientes

• ½ xícara de purê de abóbora
• 1 xícara de leite sem açúcar (ou leite vegetal)
• 1 banana média descascada
• 1 colher de chá de tempero para torta de abóbora
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de xarope de bordo (opcional)
• Uma pitada de sal marinho

Como preparar

1. Adicione o purê de abóbora, o leite, a banana, o tempero para torta de abóbora, o extrato de baunilha, o xarope de bordo e o sal marinho no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência lisa e bebível.
3. Despeje em um copo e aproveite!

Dica rápida

Se você não tiver tempero para torta de abóbora, misture uma colher de chá de canela em pó com ¼ de colher de chá de gengibre e noz-moscada em pó e ⅛ de colher de chá de pimenta da Jamaica e cravo em pó para preparar seu tempero para torta de abóbora.

6. Shake de proteína de aveia, manteiga de amendoim e banana

Esta receita de shake de proteína combina a clássica manteiga de amendoim, aveia e banana para criar uma bebida deliciosa e nutritiva.

É cheia de proteína, gorduras saudáveis ​​e fibras, e é perfeita para um café da manhã rápido ou reabastecimento pós-treino.

Proteína: 18,3 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar
• ¼ xícara de aveia
• 1 xícara de leite sem açúcar
• 1 colher de sopa de mel (opcional)

Como preparar

1. Adicione a banana, a manteiga de amendoim, a aveia, o leite e o mel no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência lisa.
3. Despeje em um copo e beba imediatamente.

7. Shake de proteína de aveia e maçã

Se você precisa de um shake de proteína caseiro para construção muscular, perda de peso ou simplesmente para manter um estilo de vida saudável, esta é uma ótima opção.

Maçã e aveia contêm fibras, enquanto leite e iogurte grego fornecem proteína e gorduras saudáveis.

Se você ama seus shakes de proteína do lado mais doce, você também pode adicionar tâmaras sem caroço a eles.

Proteína: 21 g

Ingredientes

• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 maçã média picada
• 1 xícara de leite sem açúcar
• ½ xícara de iogurte grego natural
• ½ colher de chá de canela em pó
• 2 tâmaras sem caroço (opcional)

Como preparar

1. Adicione aveia, maçã, leite, iogurte grego, canela e tâmaras sem caroço no liquidificador.
2. Misture bem e despeje o smoothie em um copo. Aproveite!

8. Shake de proteína verde de cânhamo

Se você ama um smoothie verde com ingredientes naturais, alto teor de proteína e ótimo sabor, experimente esta receita.

As sementes de cânhamo são ricas em proteína (3). No entanto, evite a tentação de consumi-las em excesso.

Evidências anedóticas sugerem que adicioná-las à sua dieta de uma só vez pode causar problemas estomacais.

Portanto, se você estiver comendo sementes de cânhamo pela primeira vez, comece com uma quantidade menor.

Proteína: 16,6 g

Ingredientes

• 1 xícara de espinafre
• 1 banana média descascada
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1 xícara de leite de amêndoa

Como preparar

1. Adicione o espinafre, a banana, as sementes de cânhamo, a manteiga de amêndoa e o leite no liquidificador.
2. Bata os ingredientes até obter uma consistência lisa.
3. Coloque o shake em um copo e aproveite.

9. Shake de proteína de amêndoa e cacau

Este shake de proteína é para aqueles que amam sabores ricos e achocolatados e um reforço de proteína para abastecer o dia.

A banana na receita o torna suave e super cremoso. No entanto, se você não é fã dele, pode substituí-lo por uma maçã ou qualquer fruta de sua escolha.

Proteína: 13,3 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 xícara de leite de amêndoa, sem açúcar
• ½ xícara de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, sem açúcar
• 1 colher de sopa de cacau em pó, sem açúcar
• 1 colher de sopa de xarope de bordo (opcional)
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 colher de sopa de chocolate amargo ralado

Como preparar

1. Adicione a banana, o leite de amêndoa, a manteiga de amêndoa, o cacau em pó, o xarope de bordo e o extrato de baunilha no liquidificador.
2. Misture bem até obter uma consistência lisa.
3. Coloque o smoothie em um copo, decore com chocolate amargo e aproveite!

10. Shake de proteína de leite de soja e morango

Estudos mostram que a soja tem as proteínas de mais alta qualidade entre todas as proteínas vegetais disponíveis.

Cem gramas de soja contêm 36,49 g de proteína, que é a mais alta entre todas as leguminosas (4).

Portanto, se você precisa de uma alternativa de leite vegetal, esta receita com leite de soja é a melhor.

Você pode torná-la completamente vegana substituindo o mel por açúcar de coco ou xarope de bordo.

Proteína: 11 g

Ingredientes

• 1 xícara de morangos picados grosseiramente
• 1 xícara de leite de soja sem açúcar
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• Mel ou açúcar de coco, a gosto

Como preparar

1. Adicione os morangos, o leite de soja, as sementes de chia, o extrato de baunilha e o mel no liquidificador.
2. Bata tudo no liquidificador até obter uma bebida homogênea.
3. Despeje em um copo e aproveite!

11. Shake de proteína de amêndoa e coco

Se você ama sabores tropicais, experimente esta receita de shake de proteína com infusão de coco.

É uma opção rápida e conveniente para um café da manhã nutritivo.

No entanto, se você precisa de um shake de proteína caseiro para perda de peso, evite esta receita, pois o coco é rico em gorduras saturadas e calorias.

Além disso, beba isso com limitação, como parte de uma dieta balanceada.

É porque o consumo excessivo de coco também está ligado ao aumento do risco de doenças cardíacas (5).

Sempre consulte um médico ou um nutricionista registrado antes de incluir algo em sua dieta.

Proteína: 17,3 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• ¼ xícara de coco ralado, sem açúcar
• ¼ xícara de amêndoas, deixadas de molho durante a noite e descascadas
• 1 xícara de leite sem açúcar
• 1 colher de sopa de mel (opcional)
• Um punhado de mirtilos

Como preparar

1. Adicione a banana, o coco, as amêndoas, o leite e o mel no liquidificador.
2. Misture bem até obter uma consistência lisa.
3. Despeje em um copo e decore com mirtilos e coco ralado.

12. Shake de proteína de baixa caloria Sattu (farinha de grão torrado)

Sattu é um ingrediente popular usado amplamente na culinária indiana, especialmente nas regiões de Bihar, Jharkhand e Uttar Pradesh.

É uma farinha feita de grãos de Bengala torrados ou grão-de-bico, que são uma excelente fonte de proteína.

Uma xícara de grão-de-bico contém 14,5 g de proteína e outros minerais (6).

Se você ama seus shakes de proteína salgados, esta receita pode ser um complemento perfeito para sua dieta.

Proteína: 13,6 g

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de pó sattu
• ½ colher de chá de cominho em pó, torrado
• ½ colher de chá de sal (sal rosa ou sal de cozinha)
• 1 xícara de água
• Suco de meio limão

Como preparar

1. Adicione sattu, cominho em pó e sal a uma jarra.
2. Misture e adicione água aos poucos, mexendo sempre para garantir que não haja grumos.
3. Despeje em um copo, adicione suco de limão e mexa uma última vez antes de beber.

Dica rápida

Adicione uma pimenta verde finamente picada e ½ colher de chá de gengibre ralado a esta receita para um toque picante.

Você também pode usar folhas de hortelã ou coentro frescas para um sabor refrescante.

13. Shake de proteína de manteiga de amendoim e banana

Este shake é um copo cheio de cremosidade e tem gosto de paraíso!

E requer ingredientes mínimos para preparar. Como a receita é rica em calorias, é ideal para quem está tentando ganhar peso.

No entanto, se você está consciente das calorias e quer perder peso, use manteiga de amendoim sem açúcar e iogurte desnatado e leite.

Proteína: 24,3 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• 1 xícara de iogurte grego natural
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• ½ xícara de leite sem açúcar

Como preparar

1. Misture a banana, a manteiga de amendoim, as sementes de chia, o iogurte grego e o leite no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência lisa.
3. Despeje em um copo e consuma imediatamente.

14. Shake de proteína de aveia, mirtilo e sementes de chia

Mirtilos são ricos em polifenóis e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes.

Eles também contêm antocianinas, um pigmento vegetal, que tem propriedades antiobesidade (7).

Portanto, este shake de proteína é bom para sua saúde e ideal para perda de peso.

A aveia e as sementes de chia na receita também são cheias de fibras e proteínas e podem ajudar a apoiar suas metas de perda de peso (8), (9).

Eles fazem isso mantendo você satisfeito e evitando comer demais (10).

Você pode tornar este shake de proteína ideal para pessoas com diabetes pulando o mel.

Proteína: 15,5 g

Ingredientes

• ½ xícara de mirtilos
• ¼ xícara de aveia
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de leite sem açúcar
• 1 colher de sopa de mel

Como preparar

1. Adicione mirtilos, aveia, sementes de chia, leite e mel em um liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência lisa e bebível.
3. Despeje em um copo e beba fresco.

Observação: quem tem diabetes pode substituir o mel por estévia ou qualquer outro adoçante artificial, conforme orientação médica.

15. Shake de proteína de mirtilo, manteiga de amêndoa e banana

Imagem: Shutterstock

Este shake é algo entre um smoothie e um milkshake e é incrivelmente gostoso!

A banana e a manteiga de amêndoa adicionam uma cremosidade rica a ele, enquanto o iogurte grego fornece proteína.

Este shake é perfeito para você passar o dia.

Proteína: 18,7 g

Ingredientes

• 1 xícara de mirtilos
• 1 banana média descascada
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, sem açúcar
• 1 xícara de iogurte grego natural
• ½ xícara de água

Como preparar

1. Adicione mirtilos, banana, manteiga de amêndoa, água e iogurte grego em um liquidificador e bata bem.
2. Adicione água se necessário para obter uma consistência potável.
3. Despeje em um copo e aproveite!

16. Shake de proteína de banana, ragi e sementes de chia

Imagem: Shutterstock

Este é outro shake de proteína caseiro para perda de peso.

Ele contém ragi ou painço, que é rico em fibras alimentares (11).

Ele ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo e previne comer demais, o que reduz a ingestão geral de calorias (12).

Proteína: 14,8 g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 3 colheres de sopa de pó de ragi (milheto germinado)
• ¼ xícara de água morna
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de leite
• 6 amêndoas, demolhadas e descascadas
• 1 colher de chá de açúcar mascavo em pó (opcional)

Como preparar

1. Misture o pó de ragi com água morna e certifique-se de que não haja grumos.
2. Adicione ao liquidificador com o restante dos ingredientes e bata até obter um shake espesso.
3. Despeje em um copo e beba imediatamente.

17. Shake de proteína de leite de amêndoa e manga Alphonso

Imagem: Shutterstock

Este shake de proteína é um especial de verão.

Ele é enriquecido com os ricos sabores de manga para uma doçura tropical.

As castanhas de caju dão um sabor de nozes ao shake e também são uma boa fonte de proteína (18,2 g de proteína por 100 g) (13).

Você também pode adicionar uma banana para deixar o shake mais cremoso e suave.

Proteína: 18,7 g

Ingredientes

• 1 xícara de manga Alphonso picada
• 1 xícara de leite de amêndoa, sem açúcar
• 1 colher de sopa de castanha de caju
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• 1 xícara de iogurte grego natural

Como preparar

1. Adicione a manga, o leite de amêndoa, as castanhas de caju, as sementes de chia e o iogurte grego no liquidificador.
2. Bata até obter uma consistência lisa/
3. Coloque o shake em um copo e aproveite!

18. Shake de proteína substituto de refeição de proteína de ervilha vegana

Imagem: Shutterstock

A proteína de ervilha é uma alternativa vegetal à proteína de soro de leite de origem animal para construção muscular e aumento do desempenho atlético (14).

Você pode prepará-la facilmente em casa moendo ervilhas secas em um liquidificador de alta velocidade e combinando-as com outros ingredientes para uma bebida deliciosa.

Proteína: 13,3 g

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de ervilha seca em pó
• 1 xícara de leite de amêndoa
• 1 banana média descascada
• ½ colher de chá de noz-moscada em pó
• 1 colher de chá de açúcar mascavo em pó

Como preparar

1. Adicione a ervilha em pó, o leite de amêndoa, a banana, a noz-moscada em pó e o açúcar mascavo no liquidificador.
2. Misture bem até obter uma consistência bebível.
3. Despeje em um copo e beba imediatamente.

Gemma, uma blogueira de culinária, compartilha que gosta de usar proteína de ervilha com leite de aveia, morangos, mirtilos, uma banana, manteiga de amendoim, xarope de agave e aveia em flocos.

Ela afirma em uma de suas postagens de blog: “Este smoothie é um ótimo e completo café da manhã, mas eu adoro tomá-lo depois de uma sessão de treino intenso porque ele me ajuda a hidratar e obter muitas vitaminas, proteínas boas para você e me faz sentir cheia e reenergizada até a próxima refeição (i).”

19. Shake de proteína verde de pepino, couve e cânhamo

Imagem: Shutterstock

Aqui está outro smoothie verde rico em proteína para indivíduos preocupados com a saúde que buscam um reforço refrescante de nutrientes.

Você pode tomá-lo como um café da manhã rápido para viagem ou um lanche pós-treino.

Proteína: 21,1g

Ingredientes

• 1 pepino médio picado
• ½ xícara de couve picada
• ½ xícara de espinafre picado
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
• 1 banana média descascada
• 1 xícara de leite de amêndoa, sem açúcar
• ½ xícara de iogurte grego natural

Como preparar

1. Adicione pepino, couve, espinafre, sementes de cânhamo, banana, leite de amêndoa e iogurte grego no liquidificador.
2. Bata até obter uma bebida homogênea.
3. Coloque em um copo e beba fresco.

20. Shake de proteína vegano de framboesa e banana

Imagem: Shutterstock

Você também pode combinar um pó de proteína de ervilha caseiro com framboesas e bananas para um delicioso smoothie vegano.

Adicione açúcar mascavo em pó ou xarope de bordo para um toque de doçura.

No entanto, se você estiver consumindo o shake de proteína para perda de peso, certifique-se de não exagerar nesses adoçantes.

Proteína: 21,1 g

Ingredientes

• 3 colheres de sopa de ervilha seca em pó
• ½ xícara de framboesas
• 1 banana média descascada
• 1 xícara de leite
• 1 colher de chá de açúcar mascavo em pó

Como preparar

1. Adicione a ervilha em pó, as framboesas, a banana, o leite e o açúcar mascavo no liquidificador.
2. Misture bem até obter uma consistência lisa.
3. Despeje em um copo e sirva.

21. Chocolate quente e shake de proteína de substituição de refeição de castanha de caju

Imagem: Shutterstock

Que tal um shake de chocolate quente cremoso e delicioso, rico em proteína?

O conteúdo de proteína desta receita vem do leite e das castanhas de caju.

Ela também contém banana para dar cremosidade.

É saudável, saudável e reconfortante.

Proteína: 15,4g

Ingredientes

• 1 banana média descascada
• 1 xícara de leite
• ¼ xícara de castanhas de caju, deixadas de molho durante a noite
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de chá de canela em pó

Como preparar

1. Adicione a banana, as castanhas de caju, o leite, o cacau em pó e a canela no liquidificador.
2. Bata até ficar homogêneo e cremoso.
3. Despeje a mistura em uma panela pequena e aqueça em fogo baixo ou médio.
4. Coloque em uma caneca e aproveite!

Todas essas receitas de shake de proteína são deliciosas e cheias de nutrientes.

Quando tomadas na hora certa, elas podem ajudar você a perder peso.

Se você está se perguntando como, encontre sua resposta na próxima seção.

Role para baixo.

Por que a proteína é tão importante para a perda de peso?

A proteína é importante para a perda de peso por muitos motivos que são explicados abaixo:

1. Pode aumentar a saciedade e promover o controle do apetite

A proteína sacia mais quando comparada a carboidratos e gorduras (2).

Portanto, consumir proteína pode ajudar você a se sentir mais satisfeito por mais tempo, controlando a fome e evitando que você coma demais.

Isso pode reduzir sua ingestão geral de calorias e ajudar em sua jornada de perda de peso.

2. Pode aumentar a taxa metabólica

A proteína tem uma taxa de termogênese induzida pela dieta mais alta, o que significa que digerir proteína requer mais energia do que gorduras ou carboidratos (15).

Como resultado, seu corpo pode queimar mais calorias processando proteína, contribuindo para uma taxa metabólica aumentada.

3. Pode preservar a massa muscular magra

Durante a perda de peso, há um risco de perder massa muscular junto com gordura.

É aqui que a proteína ajuda.

Ela é o bloco de construção dos seus músculos e pode ajudar a prevenir sua perda (1).

4. Pode regular os níveis de açúcar no sangue

A proteína também pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue para reduzir seus desejos.

De acordo com um estudo publicado no The British Journal of Nutrition, dietas ricas em proteínas levaram a mais perda de peso.

Elas também reduziram ligeiramente os níveis de HbA1C, um exame de sangue que mostra os níveis médios de glicose no sangue e dá uma ideia de quão bem seu diabetes está controlado (16).

5. Pode reduzir os níveis de grelina

A ingestão de proteínas pode reduzir os níveis de grelina, um hormônio que aumenta a fome (15).

Isso pode ajudar a controlar os desejos e evitar comer demais.

Consumir quantidades adequadas de proteína definitivamente ajuda na perda de peso.

No entanto, isso não significa que você continue consumindo muitos shakes de proteína.

Eles precisam fazer parte de uma dieta saudável e balanceada.

Confira a próxima seção para saber mais sobre isso.

Como incorporar shakes de proteína em uma dieta saudável

Embora shakes de proteína sejam saudáveis, é importante equilibrá-los com outros alimentos para uma dieta saudável.

Aqui está um plano de refeição rápido que você pode consultar e que lhe dará uma ideia sobre como incorporar shakes de proteína em sua dieta saudável:

Café da manhã	1 xícara de aveia com uma fruta de sua preferência
Almoço	1 tigela de salada de vegetais e tofu
Lanche	Um copo de shake de proteína caseiro
Jantar	1 xícara de frango grelhado com 1 xícara de salada

Este é apenas um plano de dieta de amostra para ajudar você a entender como incorporar alimentos ricos em proteína e shakes de proteína em sua dieta.

É sempre aconselhável consultar um médico e um nutricionista registrado para planejar uma dieta bem balanceada de acordo com suas necessidades.

Além de seguir uma dieta adequada, garanta que seus shakes de proteína tenham um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras.

Planejar o momento do consumo de seu shake de proteína também é importante para atingir o máximo de benefícios.

Um estudo sugere que se você deseja aumentar sua massa muscular, é recomendado consumir shakes de proteína como um lanche pré ou pós-exercício.

Você também pode tomar shakes de proteína à noite para aumentar sua força (17).

Outro estudo menciona que beber shakes de proteína pela manhã pode ter melhores efeitos na massa muscular (18).

Se seu objetivo é perder peso, tomar shakes de proteína pela manhã também pode ser melhor, pois eles promovem saciedade (2).

Como não há pesquisas claras sobre o melhor momento para tomar shakes de proteína, é melhor consumi-los de acordo com seus objetivos de condicionamento físico e conforme o conselho de um médico ou nutricionista registrado.

Além disso, ao fazer esses shakes, é importante manter algumas coisas em mente para garantir nutrição e sabor adequados. Confira as dicas na seção a seguir.

Dicas para ter em mente ao preparar shakes de proteína

Aqui estão algumas dicas que você deve ter em mente ao preparar receitas de shake de proteína em casa:

1. Escolha a fonte de proteína certa

Selecione uma fonte de proteína que se adapte às suas preferências alimentares.

Por exemplo, se você é vegano, opte por fontes vegetais, como leite de soja, cânhamo e ervilha seca em pó.

2. Experimente com sabores

Escolha ingredientes que se complementem. Por exemplo, se você usar maçãs na sua receita, adicione canela para um sabor aprimorado.

Você também pode combinar bananas com cacau em pó para criar um sabor rico e achocolatado. Da mesma forma, experimente sabores únicos como matcha, especiarias chai e café.

3. Ajuste a base líquida

Você pode ajustar a base líquida em suas receitas com base em sua preferência por consistência e cremosidade.

Você também pode escolhê-la com base em seus objetivos de condicionamento físico.

Por exemplo, se você não se importa em adicionar mais calorias ao shake, opte por leite integral, o que torna os shakes muito mais cremosos.

Como alternativa, use leite desnatado ou água para reduzir calorias e obter uma consistência levemente líquida.

4. Cuidado com os adoçantes

Se você está em um plano de perda de peso ou tem diabetes, tenha cuidado com os adoçantes que você adiciona às suas receitas.

Para o primeiro, use adoçantes naturais como mel, tâmaras ou xarope de bordo em quantidades limitadas.

Alternativamente, se você tem diabetes, escolha adoçantes artificiais, como estévia.

5. Leve o seu tempo para misturar

Depois de adicionar todos os ingredientes ao liquidificador, bata-os com calma para garantir uma consistência suave.

O ideal é começar com velocidade média nos primeiros segundos e depois girar em velocidade alta até que tudo esteja completamente dissolvido.

6. Faça um teste de sabor

Depois de misturar seu shake de proteína por cerca de 45 segundos a um minuto, despeje um pouco em um copo.

Prove e ajuste a consistência ao seu gosto. Se estiver muito grosso, adicione um pouco de água ou leite.

Alternativamente, se estiver muito aguado, adicione algumas frutas congeladas, iogurte ou manteiga de amendoim para engrossar.

7. Enfeite para adicionar apelo visual

Até mesmo os shakes merecem um pouco de enfeite!

Você pode polvilhar coberturas como granola, flocos de coco e chocolate amargo em cima do seu shake de proteína para torná-los visualmente atraentes.

Opte por nozes e sementes para adicionar nutrição e crocância às suas receitas.

No final das contas, você é quem vai tomar seu shake de proteína.

Portanto, tenha em mente suas preferências de gosto e objetivos de condicionamento físico para obter os melhores resultados.

Depois que seu shake de proteína estiver pronto, consuma-o sempre que quiser.

No entanto, muitas vezes as pessoas tendem a beber shakes como substitutos de refeição.

Mas, isso é uma prática saudável? Vamos descobrir!

Shakes de proteína podem substituir refeições?

Não, shakes de proteína não podem substituir refeições. Uma dieta bem balanceada oferece vários nutrientes, incluindo carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais.

Por outro lado, shakes de proteína podem não conter todos os nutrientes que seu corpo pode precisar.

Shakes de proteína são geralmente projetados para suplementar sua dieta com proteína adicional.

Portanto, é melhor consumi-los apenas como um lanche ou bebida pré/pós-treino.

Você só pode substituí-los por sua refeição inteira se eles forem ricos em calorias e tiverem todos os nutrientes necessários em uma refeição regular.

No entanto, você pode fazer isso apenas por alguns dias, se aprovado pelo seu médico.

Eventualmente, você pode ter que começar a consumir alimentos sólidos.

Shakes de proteína caseiros são uma ótima alternativa aos shakes de proteína comprados em lojas.

É melhor para aqueles que querem aumentar sua forma física sem a ajuda de ingredientes artificiais e conservantes.

A melhor parte sobre shakes de proteína caseiros é que você pode escolher suas próprias fontes de proteína, como laticínios, leite de soja, amêndoas e manteiga de amendoim.

Além disso, você tem a chance de experimentar diferentes sabores e texturas e criar suas próprias receitas que se adaptem ao seu gosto e necessidades de condicionamento físico.

Algumas combinações incríveis e simples incluem shakes de proteína de manteiga de amendoim-banana, maçã-aveia e amêndoa-cacau.

Eles manterão você satisfeito por um longo tempo e podem promover a perda de peso e a construção muscular.

Algumas receitas mencionadas no artigo também são ricas em calorias e ideais para ganho de peso.

No entanto, é importante garantir que os shakes complementem sua dieta bem balanceada.

Portanto, sempre consulte um médico ou nutricionista registrado para recomendações personalizadas com base em sua saúde e entenda o melhor momento para você consumi-los.

Perguntas frequentes

Crianças podem tomar shakes de proteína?

Sim, crianças podem tomar shakes de proteína. No entanto, uma dieta naturalmente mais rica em proteína é sempre a melhor opção.

Além disso, é essencial consultar um pediatra ou nutricionista antes de dar a elas shakes de proteína, especialmente os comprados em lojas.

Você também pode precisar evitá-los se seu filho tiver intolerância à proteína, pois pode causar gases, inchaço, diarreia e dor de estômago (19).

Como evitar gases em shakes de proteína?

Você pode evitar gases de shakes de proteína consumindo alimentos como iogurte e kefir com eles.

Eles são ricos em probióticos que promovem a produção de bactérias saudáveis ​​para impulsionar sua saúde intestinal e prevenir tais problemas (20).

No entanto, se o gás for devido à intolerância à proteína, é melhor consultar um médico para tratamento adequado.

Mulheres grávidas podem tomar shakes de proteína?

Sim, mulheres grávidas podem tomar shakes de proteína.

No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de incorporá-los à sua dieta.

É recomendado procurar opções seguras para a gravidez que sejam livres de ingredientes artificiais e aditivos prejudiciais.

Quantos shakes de proteína devo tomar por dia para ganhar músculos?

O número de shakes de proteína que você deve beber por dia para ganhar músculos depende de suas necessidades gerais de proteína.

Idealmente, você precisa de 0,8 a 1,25 g de proteína por quilo de seu peso corporal (21).

Geralmente, é recomendado consumir de um a dois shakes de proteína por dia.

O restante de suas necessidades de proteína pode ser atendido por meio de alimentos integrais.

No entanto, consulte um nutricionista registrado ou um médico para saber mais sobre suas necessidades de proteína e ajustar o número de shakes de acordo.

Você pode beber shakes de proteína durante o jejum?

Depende dos seus objetivos de saúde.

Se você estiver em jejum para perda de peso ou seguindo jejum intermitente, incorporar shakes de proteína ao seu plano alimentar pode ajudar na perda de peso e prevenir a perda muscular.

No entanto, opte por shakes de proteína de baixa caloria durante sua janela de alimentação.

Principais conclusões

• Shakes de proteína caseiros ajudam a aumentar a ingestão de proteína, ao mesmo tempo em que garantem uma opção mais saudável, livre de açúcares ocultos e aditivos artificiais.
• Eles oferecem a flexibilidade de experimentar diferentes sabores e texturas, tornando-os adequados para vários gostos e preferências alimentares.
• Eles estimulam os treinos, auxiliam na construção muscular, promovem a saciedade e ajudam na perda de peso.
• Eles podem promover ganho muscular quando consumidos após o exercício e auxiliar na perda de peso quando consumidos pela manhã.

Shakes de proteína caseiros são uma alternativa saudável e saborosa aos pós comprados em lojas. Este vídeo mostrará a melhor receita que você pode preparar com ingredientes simples. Confira!

Experiência pessoal: Fonte

Referências

Os artigos no StyleCraze são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmicos e revisados ​​por pares, organizações de renome, instituições de pesquisa e associações médicas para garantir precisão e relevância.

Leia nossa política editorial para saber mais.

1. Perspectivas recentes sobre o papel da proteína dietética para a promoção da hipertrofia muscular com treinamento de exercícios de resistência
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
2. Uma dieta rica em proteínas para reduzir a gordura corporal: mecanismos e possíveis advertências
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
3. Sementes, sementes de cânhamo, descascadas
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
4. Soja, alimentos à base de soja e seu papel nas dietas vegetarianas
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
5. Cocos e saúde: diferentes comprimentos de cadeia de gorduras saturadas requerem considerações diferentes
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766932/
6. Grão-de-bico (grão-de-bico, grão-de-bengala), sementes maduras, cozido, fervido, sem sal
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
7. Mecanismo molecular e papel na saúde dos ingredientes funcionais do mirtilo para doenças crônicas em seres humanos
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164568/
8. Impacto da aveia nos hormônios do apetite e no controle do peso corporal: uma revisão
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9930024/
9. Chia induz perda de peso clinicamente discreta e melhora o perfil lipídico apenas em valores anteriores alterados
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/
10. Efeito de uma pré-carga de bebida rica em proteínas e fibras nas classificações subjetivas de apetite e subsequente ingestão de energia ad libitum em homens e mulheres com sobrepeso: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016687/
11. Milheto-de-dedo (ragi, Eleusine coracana l.): uma revisão de suas propriedades nutricionais, processamento e benefícios plausíveis para a saúde
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23522794/
12. Uma nova fibra alimentar pode aumentar a saciedade e reduzir a glicemia pós-prandial em adultos saudáveis: um ensaio randomizado cruzado
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10648557/
13. Nozes, castanhas de caju, cruas
    https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
14. Comparação dos efeitos da proteína de ervilha e da proteína do soro de leite no perfil metabólico de atletas de futebol: um ensaio randomizado, duplo-cego e cruzado
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10556705/
15. Evidências clínicas e mecanismos de perda de peso induzida por dieta rica em proteínas
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
16. Efeitos de dietas ricas em proteínas no peso corporal, controle glicêmico, lipídios sanguíneos e pressão arterial em diabetes tipo 2: meta-análise de ensaios clínicos randomizados
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23829939/
17. Efeitos do momento e dos tipos de suplementação de proteína na melhora da massa muscular, força e desempenho físico em adultos submetidos a treinamento de resistência: uma meta-análise de rede
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38039960/
18. A suplementação de proteína no café da manhã em vez do jantar e almoço é eficaz na massa muscular esquelética em adultos mais velhos
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8724572/
19. Intolerância a proteínas
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562306/
20. Probióticos – os ingredientes alimentares funcionais versáteis
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837740/
21. Ingestão de proteína e peso corporal, massa gorda e circunferência da cintura: uma revisão abrangente de revisões sistemáticas para a diretriz baseada em evidências sobre ingestão de proteína da Sociedade Alemã de Nutrição
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10799103/